こんにちは♫美容師の古田憲一朗です。
最近サロンワークで何度か話題になる「女性ホルモン」について少しまとめてみましたので日常の参考にしてみてください！
- 最近、顔がほてったり、汗を多くかくようになった
- 最近、頭痛やめまい、肩こりがある
- 生理不順になったり、生理が飛ぶことがある
- 髪の毛がパサパサで、抜け毛が増えた
- 些細なことでもイライラしやすい
- 肌の調子が悪くなり、くすみが気になる
- 最近寝つきが悪くなった
- 体重が増えてきた
- 肌や唇の色が悪い
- 以前に比べて冷え性になった
上記で2つ以上当てはまれば女性ホルモンが減ってきた可能性があるのです
女性ホルモンはティースプーン1杯！？
わずか5㎎での重要性
ホルモンは身体に100種類以上あるのですがその一つ一つは微量と言われており、今回お話している女性ホルモンは卵巣で作られていて女性が生涯で作る女性ホルモンの量はわずかティースプーン一杯で約５㎎程度と言われています。
ですが、このわずか５㎎でも女性の体に大きな影響をあたえる事となり、この微量で効果を与える物質は他にはありません。
女性ホルモンと一言で言っていますが女性ホルモンとは
女性らしさに関わる「卵胞ホルモン：エストロゲン」
妊娠をつかさどる「黄体ホルモン：プロゲステロン」
の２つがあり、それぞれが大事な役割を持っています！
卵胞ホルモン：エストロゲン
代表的な女性ホルモンであり、女性らしい体をつくるホルモンがこのエストロゲンです。
血流のめぐりを良くして、肌や髪の潤いと弾力をあたえることから「若返るホルモン」ともいわれ、女性特有の丸みを帯びたカラダを作ったり、女性のカラダ全体の健康を支える役割も果たします。また、脳や自律神経にも働きかけるため女性の心身に大きく影響するのが特徴です。
さらにこのエストロゲンには妊娠の準備をする役割もあり子宮内を妊娠に備える準備として受精卵が着床しやすくなるように子宮内膜をふわふわと厚くしていきます。
黄体ホルモン：プロゲステロン
プロゲステロンは妊娠の成立や維持に不可欠なホルモンと言われており、受精卵の着床のために子宮内膜を整えたり、基礎体温を上昇させたりする働きがあるなど妊娠時に活躍します。
子供を持つお母さんなら経験があると思いますがこの黄体ホルモンの影響で妊娠中はカラダがだるくなったり眠くなったりすることがあるそうです。
いいことばかりではなく、皮脂量を増加させたり、大人のニキビの原因となったり、メラニン色素に影響を与え、シミや肝斑を増やしたりすることもあります。さらには精神的な部分にも影響をおよぼし、イライラしたり、ふさぎ込んだりといった感情の起伏が激しくなる原因にもなり「ブスホルモン」とも言われているようです。
女性ホルモンが減少する原因！
エストロゲンとプロゲステロンが髪へあたえる影響もあるのです。
前記でお話したようにエストロゲンは女性らしいカラダを作り、肌や髪をキレイにするホルモンなのでこのエストロゲンが活発に分泌していれば髪も大喜びになります。
しかし、反対にエストロゲンが減少することで成長促進などに影響が出て薄毛の原因となってしまいます。
女性ホルモンが減少したり、バランスが大きく変化するのは「更年期」や「老年期」の加齢だけが原因ではなく普段の生活習慣も影響するので、20代・30代の方も油断はできません！
特に仕事で過度にストレスがたまっているヒトは要注意です。
髪の美しさや健康を保とうと思うなら、髪や頭皮をケアするだけではなく女性ホルモンのことも一緒に考えたケアをする必要があるのです！
生活習慣が乱れることで女性ホルモンが減少する
更年期や老年期の影響は誰もが迎えるライフサイクルで、避けることは困難です。
ですが事前に知っておくことでその他の要素を多少なりとも軽減することが可能になります。
まずは原因となる項目を知っておきましょう！
- ストレスによるイライラ
- 黄体期のダイエット
- 身体の冷えや運動不足
- 夜ふかしや睡眠
- 飲酒や偏った生活習慣
- タバコや環境ホルモン
夏の暑い日でもぬるめのお風呂に浸かることで心まで温まり末端の血管まで血流が行き渡りやすくなります。
バスソルトを利用するのも超おすすめですよ！
夜ふかしは控えて規則正しい生活をするだけでも女性ホルモンを増やすことができるのです！
セロトニンとメラトニンについては後でもう少し詳しくお伝えしますね！
アルコールはエストロゲンを出しにくくする働きがあり、毎日コップに3杯のお酒を飲み続けることで排卵異常や月経異常をきたすともいわれているのでアルコールはほどほどにするにこしたことはありません。
毎日缶ビール1缶飲む方なら週に2回程度にすることでも効果を感じられるので是非取り入れてみてください。
肌がキレイになり生理不順の改善きっかけになるかも知れませんよ！
ですが喫煙はエスロゲンを減少させるためそれが原因で、”無排卵性月経”つまり月経が来ているのに排卵がでいていない症状を引き起こしてしまい不妊の原因にもなってしまいます。
エストロゲンの働きは女性らしいカラダを作ることなので喫煙が原因で分泌が減ることで血行が悪くなりお肌に栄養が行き届かなくなり、くすみやたるみを引き起こします。
女性の愛煙家で肌のハリが失われたり、目尻や口の周りに小じわが増え、実年齢よりも上に見えてしまうことを「スモーカーフェイス」と言われており見た目だけではなく口臭や歯茎の着色などにも影響をきたします。
タバコに関しては自分との戦いなのでタバコが引き起こすリスクをしっかりと理解することから始めましょう！
ストレス解消の鍵は「セロトニン」
セロトニンは”神経伝達物質”のことで、「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」と並んで体内で特に重要な役割を果たしている三大神経伝達物質の一つです。
セロトニンは人間の精神面に大きな影響を与え、心身の安定などにも関与することから「オキシトシン」とともに《幸せホルモン》とも呼ばれています。
セロトニンが不足するとうつ病や精神疾患に陥りやすいと言われています。
セロトニンを増やすためには・・・
食事編
セロトニンの原料になる必須アミノ酸のトリプトファンは体内で合成されないために食事で補うことが必須です。
バナナ | 大豆 | チーズ |
| トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物を含むので、時間がない時にオススメ！ | 豆腐や納豆などは、良質の植物性タンパク質とトリプトファンを豊富に含んでいます！ | 牛乳に含まれるタンパク質が凝縮され少量で効率よくトリプトファンが摂取できます！ |
ビタミンB６はセロトニンの合成、炭水化物はトリプトファンを脳内に運び吸収しやすくしてセロトニンを活発化させる。
上記以外にも玄米、豆類、アブラナ科の野菜、卵、乳製品、肉類、ブラックチョコレート、バナナ、クルミなどにも含まれています。
運動編
セロトニン増加には筋肉のハリと緩みをテンポよく繰り返すリズム運動も必要です。
リズム運動とは、ダンスなどのリズム運動ではなく、歩行・呼吸・咀嚼など、日常生活レベルのリズム機能を行うことです。
歩行のリズム運動とはウォーキング・ジョギング・自転車こぎ・スクワットなどが当てはまります。歩行や水泳というリズム運動がセロトニン神経の分泌されやすいカラダに変わっていき、いいカラダの状態を作ることが期待できます！
日常編
セロトニンを増やす鍵は朝の光！
セロトニン神経は、起床と同時に動き出し分泌を始めます。
この時にセロトニン神経を起こすのが「太陽の光」なのです。
最近はLED電球の普及により街中夜でも明るさが灯っていますし、パソコン・スマホや大型テレビなど24時間明かりを浴びながら生活するスタイルが当たり前になってきました。
しかし、セロトニン神経の活性化という観点から見れば、この環境は非常によくないことといえます。
「家の中では常に明かりがついているから、わざわざ太陽の光を浴びなくてもいいのではないか」と思う方もいらっしゃるかもしれません。しかし、LEDなど光はいくら明るくても太陽の光の明るさには到底及ばないため、家の中にこもって部屋の明かりがついていてもセロトニン神経の活性化にはならないのです。
早寝早起きを意識し、セロトニンとメラトニンの分泌バランスや体内時計が狂わないように心掛けるようにしましょう！
余談ですが太陽の光は当たりすぎてもカラダには良くないので用心が必要です。
こちらを参考にどうぞ♫
SPFとPAの違いを再確認してみましょう！ みなさんこんにちは♫今回はこの６月によくある質問で 「紫外線」をテーマに 「SPF」と「PA」のい違いについてお伝えしたいと思います。 紫外線対策に必要な「日焼け止め」 日焼け止め[…]
6月にも少しお話したのですが [sitecard subtitle=関連記事 url=https://kenichirou-furuta.com/life-0011/] 最近メディアでも注目されている紫外線対策で肌・髪に続いて頭皮も注目され[…]
睡眠ホルモン「メラトニン」の効果
メラトニンは体内時計の調整を行います。
夜間に多く分泌して睡眠を促しカラダを休めるホルモンです。
◆高い抗酸化作用と免疫力を高める効果があります
◆ボケ防止効果・延命効果が期待されています。抗老化ホルモンとも言われています
◆不眠症を改善します
◆体内時計をリセットするので時差ボケを改善します
◆精神的ストレスに強くなり、自己管理能力が高まります
◆がん細胞の発生を抑制効果が認められています
看護師だけではありませんが日勤常勤と夜勤常勤などの比較の場合がんリスクは夜勤常勤のほうが多いと研究結果が見られるようです。
昼に働く人が100％として、夜に働く人は約20％しかメラトニンが分泌されないのでがんの増殖を抑制できなくなっています。
夜勤をする女性はがんのリスクが高まるかも
夜勤をする女性は、乳がん、皮膚がん、胃腸のがんにかかるリスクが高いようだ、という中国・四川大学からのメタアナリシス。
出典：LINK de DIETより
夜勤多い看護師 女性は乳がん、男性は前立腺がんリスク増加
日中働く看護師を1とすると、昼夜交代勤務の看護師は1.8倍ほど乳がんの発生率が上がるという。夜勤だけの看護師は、さらに2.9倍にもハネ上がる。
ハーバード大学で付属の病院に勤める看護師で調査したところ、夜勤に30年以上ついた看護師は、日中勤務の看護師よりも1.36倍発がんリスクが高くなることも分かった。
上手にメラトニンを調整する
さて、「メラトニン」うまく分泌させると言っても方法がわからないですよね。
実はメラトニンは暗い環境で、さらに体温が下がる時に分泌され眠気を誘います。
そうです！
睡眠がとても大事なのです！
女性に多く見られる冷え性の人は寝る前の体温調整がうまくいかずに体温が下がりにくいため入眠効果が発揮されないのです。
寝る前の携帯電話の使用もブルーライトの影響で睡眠の質を下げ、また電磁波はメラトニンを分解するとまで言われています。
メラトニンとセロトニンの好循環が良い睡眠を導く夜、眠くなるのはメラトニンというホルモンの働きです。メラトニンは良い睡眠に…
出典：https://sleepdays.jp
低体温が引き起こすカラダへの影響
低体温は女子力を低下させると言われています。
本来、私たち人間のカラダの体温は平均36.5℃くらいであり平熱は37℃ともいわれています。
これは体内の酵素が最も活性化され、働いてくれる温度です。
低体温だと、酵素の働きが低下するため新陳代謝が悪くなり免疫力も低下し、そののち病気になりやすくなってしまいます。
体温が適温から下がり免疫力が低下すると風邪などの感染症やさまざまな病気にかかりやすくなったり花粉症などアレルギーの症状を引き起こすきっかけになってしまいます。
生理不順や生理痛を訴える女性の大半は低体温の方が多いです。
平熱が35℃台ということも多く中には34℃台と極端な方もおられるくらいです。
ちなみに、低体温の方は静電気が起きやすいそうです♫
体温が1℃下がると免疫力が約30％低下する
健康な人でもがん細胞は１日に約5000個もできていて、その１つでも免疫監視システムをかいくぐり生き残ると倍々ゲームのように、１個が２個、２個が４個、４個が８個のように増えていき、やがて悪性のがんに姿を変えてしまいます。
体温が下がることで免疫力が30％低下するということは単純計算で1日に1500個近くのがん細胞が免疫システムから見逃されて増幅していく可能性があります。
健康を維持してくれる免疫力は体温が下がると低下することがわかっています。単純に計算すると、免疫力が30％低下すれば、1日に1500個近くのがん細胞が、免疫システムから見逃されて増殖していく可能性があります。体温が正常に保たれていれば、これらの免疫システムが正常に働いてくれて、健康が保たれているということになります。
出典：澤井健康推進課 カラダの豆辞典より
低体温のカラダを改善し1℃上げる方法！
◆毎日しっかりと朝食をとる習慣をつけることで改善へと近づきます。
さらに、白湯を飲むとカラダも温まり腸の蠕動運動も活発になるので便秘解消にも繋がります！
◆適度な運動（ウォーキングやゆっくりスクワット）も体温アップに効果的です。
体温が低い朝がおすすめですが自律神経に負担をかけない程度に無理をしない事が望ましいです。
◆カラダを冷やす食べ物や飲み物甘いものも控えるのが良いでしょう。
体を冷やす食べ物は主に水分のある野菜などで「寒涼性食物」と言われ、
きゅうり・大根・トマトなどが含まれます。
反対に「温熱性食物」と言われるものもありこちらはカラダを温める食べ物です。
これには生姜や山椒・にんにく・鶏肉などの含まれるので組み合わせることで冷やさないように工夫できるかも知れません。
◆お風呂でゆっくりつかる事。すなわち体温を調整すること。
カラダがリラックスするのは上がった体温が下がり始めた時なのです。
お風呂の温度は夏場では38〜39℃、冬場では40〜41℃が適温と言われています。
42℃以上になるとカラダと脳が興奮状態になりかえって眠れなくなることになります。
また、42℃の入浴は正しい入浴をすることで「HSP（ヒートショックプロテイン）」を増やすことができるのでとても効果的です。
HSP(ヒートショックプロテイン）の効果
HSP（ヒートショックプロテイン）をご存知でしょうか？
聞いたことがある方もおられると思いますが、外部から取れないタンパク質の1つで体内で生み出す唯一のタンパク質群です。
様々な環境ストレスで増加し、そのストレスから細胞を防御するタンパク質のことです。別名「ストレス防御タンパク質」とも呼ばれています。
HSPはストレスや病気で傷ついたタンパク質を見つけ正常な働きができるように修復してくれるスグレモノなのです！
しかも、修復不可能なものは分解までしてくれます。
HSPの主な働き
◆日常生活での疲れを軽減
◆ここ一番で活躍したい時にチカラを発揮
◆病気の予防・回復のサポート
◆ストレス潰瘍を防ぐ
◆炎症を防ぐ
◆寿命を伸ばす
◆美肌効果
最近ではうつ病やがん治療・アルツハイマー病などの研究にも注目をされています。
HSPを増やす効果的な入浴方法
HSPを増やすために、わざわざどこかに行くこともなく、何かを購入するわけでもなく今日からできる方法をお伝えしますね。
１）まず入浴の前にたっぷりの水を飲みしっかりと水分補給をしましょう！
２）お風呂のお湯の温度は４０〜４２℃が最適です。
平熱が個々それぞれ違うので目安としては1.5℃の体温UPが望ましいでょう。
目安としては体温38℃が好ましいようです。
時間は42℃の場合で約10分。41℃の場合で約15分。40℃の場合で約20分です。
バスソルトなど入浴剤をいれたら5分短縮してください。
長い時間はいるとたくさん増加するものでもないので時間は厳守です。
３）上記の方法で入浴した2日後に増加し始めるので毎日するのはNGです。
毎日するのではなく２〜３日に1回と間隔をあけることで効率よく増加することができます。
デートや旅行・ストレスを浴びる勝負の日があるなら、その2日前に実行するととっても効果的です。
高温のお風呂につかりカラダに適度にショックをあたえることで増加するタンパク質なので毎日してしまうと体が慣れてしまい増加しなくなるので用心してください。
４）お風呂を上がったあとの時間も大切で湯冷めしないようにバスタオルやバスローブでカラダを包み温まった熱を逃さないようにします。
温かい部屋で最低10分間はカラダを保温して水分補給には約500mlを目安に、冷たいドリンクを避け、常温か温かい飲み物を。ビールが飲みたいなら保温後10分以降すると良いでしょう。
※高齢者や体力のない方は半身浴などの負担の少ない方法で5分多めに入浴してください。
体温を1℃上げるならよもぎ蒸しも効果的
温活・減活・妊活でおなじみの「よもぎ蒸し」
もちろんカラダを温めることでもとても効果的です。
経皮吸収効果があるので生薬を煮出しポンチョで覆うことで熱をにがさず体中で生薬成分を吸収しポカポカになれます。
顔が出ているのでサウナが苦手な方でもゆっくり楽しめますよ♫
よもぎ蒸し
まとめ
- まず大事なことはストレスをためないこと！
ストレスは女性ホルモンを増やすこと以外にもためないことで様々な良いことが得られます！ - 規則正しい生活を送ることで体内時計が調整され「セロトニン」と「メラトニン」が正常に分泌され女性ホルモンが増える♫
- バナナ・大豆チーズなどのトリプトファンを含む食事や適度な運動をすることにより幸せホルモンの「セロトニン」が分泌されストレスが解消されていく。
- 夜の睡眠の質を上げることが「メラトニン」分泌に必要でありメラトニンが正常に分泌されると体中の細胞が修復されるので免疫力が向上し健康な体を手に入れられる。
- 体温調整はとても大事で低体温になってしまうと免疫力が下がったり生理不順や生理痛を引き起こしてしまい女子力を低下させてしまいます。
体温が1℃下がると免疫力が30％低下する。 - 体温を上げる方法で入浴の際に正しい方法でしっかりと入浴すると「HSP（ヒートショックプロテイン）」を増加させ様々な効果でカラダを助けてくれる。
今できることから始めることで明日が変わります！
健康とは時間の積み重ねなので正しい情報と正しい知識でしっかりと自分自身に取り込みましょう。
オプティマルヘルス（最高・最善の健康）目指しましょう！